Mein Ausdauerexperiment

Seit einigen Wochen tue ich das Unvorstellbare: Ich trainiere mehrfach in der Woche für etwa eine Stunde meine Grundlagenausdauer. Was ich zu erwarten habe, wenn ich auf einen nicht unerheblichen Teil der Fitness- oder Kraftgurus im Internet höre, ist furchterregend. Ich werde jedes Gramm mühsam antrainierter Muskelmasse wieder verlieren, nicht mehr dazu in der Lage sein mich vom Krafttraining und anderen Belastungen zu erholen, Aktivitäten mit einigermaßen hoher Intensität werden mir eher sogar noch schwerer fallen und außerdem dürfte ich recht schlagartig den Hormonspiegel eines 65-jährigen Marathonläufers haben.

Aber frei nach Karl Marx dachte ich mir: “Ich habe nichts zu verlieren als meine an den Oberschenkeln zu engen Hosen!”

Warum?

Das amerikanische Forum Total Protection Interactive ist eine großartige Quelle für Informationen. Dort tummeln sich nicht nur gute Schützen, Meister des mindsets und SouthNarc höchstpersönlich, dort sind auch sehr erfahrene und intelligente Trainierende aus Kraft- und Kampfsportarten zu finden, und alle teilen gern ihr Wissen. Dort auf jeden Fall traf ich vor einiger Zeit auf einen Thread über das Schlagvolumen des Herzen, die Menge Blut also die das Herz mit einem Schlag in den Körper pumpen kann. Je mehr Blut unsere Muskulatur erreicht, desto mehr Sauerstoff gelangt dorthin. Mehr Sauerstoff in unseren Muskeln bedeutet, dass wir mehr leisten können, ohne dass wir an die Grenze unseres aeroben Bereiches kommen, im anaeroben Bereich ist es zwar möglich, kurze Zeit sehr intensiv zu arbeiten, aber lange geht das nicht gut.

Wenn wir also unser Schlagvolumen erhöhen, ist es uns möglich länger und intensiver zu “arbeiten”, und daran ist wohl jeder interessiert. Einigermaßen abschätzen lässt sich eine Verbesserung des Schlagvolumens durch das Beobachten des eigenen Ruhepuls, ein guter Wert ist in den niedrigen Fünfzigern.

Schlüssel zu diesem Training ist Ausdauertraining mit einem Puls zwischen 120 und ungefähr 150, für eine Stunde, oder sogar länger.

Was?

Das Prinzip ist simpel: LSD, kurz für long slow distance, für 60-90 Minuten, das für die Grundlagen dreimal in der Woche. Der Puls sollte dabei über 120 aber unter 150 liegen, je jünger man ist, desto näher kann der Durchschnittspuls im Training an der Marke 150 sein, ohne dass es zum Problem wird.

Bewaffnet mit einem Polar-Pulsmesser suche ich mir nun also alle paar Tage eine oder mehrere Aktivitäten, die mich in diesen Pulsbereich bringen, jedoch möglichst nicht darüber. Abseits vom klassischen Joggen, in dem ich übrigens so schlecht bin, dass es mich recht schnell und regelmäßig über meine “Pulsgrenze” drückt, fällt die Wahl für mich oft auf Drills mit der Agilitätsleiter, Schattenboxen, Körpergewichtsübungen wie step ups, Seilspringen, stumpfes Herumsitzen auf lustigen Standfahrrädern oder rucking, der Modeausdruck für Gepäckmärsche. Es ist ziemlich egal, durch was man sich in den nötigen Pulsbereich treibt, es sollte aber zumindest ein wenig Spaß machen…

Ja, aber…

Die mittlerweile trendigsten Argumente gegen derartiges Ausdauertraining sind:

1. “My gains!

Alle Welt, ganz besonders wohl dünne Jungs mit knapp 20, hat große Angst vor dem Verlust ihrer geliebten Muskeln, wenn sie dreimal in der Woche laufen gehen. Zugegebenermaßen ist es schwierig für Menschen, die sich ihren Muskelaufbau mühsam erarbeiten müssen, weil sie schlicht viel zu wenig essen, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und mehrmals in der Woche Extrakalorien beim Laufen zu verbrennen, wer aber seine Ernährung im Griff hat und dann noch sein Training vernünftig organisiert, der sollte keine Probleme haben. Wer mir nicht glaubt, der kann ja Mike Tyson mit seinen endlosen roadwork-sessions oder so ziemlich jeden Rugbyspieler der Welt fragen…

2. “Braucht doch niemand!”

Eine schöne Links-Rechts-Kombination, ein Takedown, ein kurzer Sprint in Deckung, alles anaerob. Das ist zwar nicht falsch, aber die Ansprüche einer Notfallsituation oder unserer Trainings lassen sich nicht in einzelne Aktionen aufspalten. Es ist das große Ganze, auf das wir genauso vorbereitet sein müssen wie auf die einzelnen Aktionen. Minutenlang in der Sidemount auf einem Partner bleiben und diese verteidigen, den Schlägen eines unfreundlichen Zeitgenossen erst ausweichen, sie dann erwiedern und ihn schließlich fixieren bis die Polizei da ist, oder nach einem erfolgreichen Pfeffersprayeinsatz den dunklen Park schleunigst wieder verlassen, das ist alles wahrscheinlich und absolut aerob. Wer nur Sprints trainiert, ist in diesen Situationen möglicherweise überfordert.

3. Mangelnde Regeneration

Passend zu Punkt eins fürchten viele Trainierende einen massiven Einbruch ihrer Leistungsfähigkeit. Es ist ein wichtiger Teil intelligenten Trainings, sich nicht völlig zu verausgaben, ein paar Einheiten Ausdauertraining mit geringer Intensität sind allerdings keine große Herausforderung, wenn man sein Pensum sonst unter Kontrolle hat. Das Auffüllen der eigenen Glykogenspeicher nach dem Ausdauertraining ist wichtig, genau wie des Aminosäuren-Pools.

Die meisten Menschen, die an ihrer Ausdauer arbeiten wollen, trainieren übrigens deutlich zu intensiv, die Investition in einen Pulsmesser ist also durchaus lohnenswert. Es deutet sogar einiges darauf hin, dass leichtes Ausdauertraining die Regeneration im Krafttraining, also zwischen den Sätzen, sowie vom Krafttraining, also zwischen den jeweiligen Einheiten, noch verbessert. Andere Formen und Intensitäten der Belastung, der wir uns aussetzen, bewahren uns außerdem häufig vor Überlastungsverletzungen oder Disbalancen.

Meine Erfahrungen bisher

Ausdauertraining kann wirklich langweilig sein, keine Frage. Musik, Freunde, Podcasts oder eine gute Phantasie können da zwar helfen, aber manchmal ist das Training wirklich eintönig. Wenn man dann vom Laufen zum Schattenboxen übergehen kann, ist das eine willkommene Abwechslung, auch innerhalb einzelner Einheiten.

Ich kann in relativ kurzer Zeit bereits feststellen, dass der Alltag mich weniger anstrengt, besonders der Weg in den fünften Stock oder schnell der U-Bahn hinterher ist deutlich weniger belastend. Die Regeneration vom Krafttraining ist verbessert, wenn vielleicht auch nur ein bisschen. Mein Ruhepuls rast geradezu nach unten, ich bin mittlerweile durchschnittlich bei 55 angekommen, Tendenz nach unten. Die gesteigerte Aktivität hilft mir beim Abnehmen und ist außerdem sehr praktisch im Kampf gegen die alltägliche Trägheit.

Ich bin sehr gespannt, wo mich dieses Experiment noch hinführen wird, aber ich bin mir jetzt schon sicher, dass es mir dort gefallen wird. Manchmal, im Fall von Crossfit fast immer, haben die neuesten Fitnessgurus eben doch Unrecht.

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