Kleine Einführung ins Krafttraining

Krafttraining ist, auch wenn die Fitnesswelle noch immer durch deutsche Städte schwappt, nicht mehr wirklich en vogue. Die wenigsten Trainierenden haben tatsächlich das vorrangige Interesse, stärker zu werden, und selbst wenn dem so ist, ist die harte Arbeit, die oftmals viel Ausdauer benötigt und nur selten “kleine Erfolge” beschert, für viele einfach nicht das Richtige. Wer sich trotzdem dafür entscheidet, der ist mit einer Vielzahl von Programmen, Übungen, Theorien und Ideologien konfrontiert. Vielleicht kann dieser Artikel eine kleine Orientierungshilfe sein.

Warum

Auf das Warum des Krafttrainings möchte ich nur kurz eingehen: Es macht den Alltag deutlich einfacher, auch wenn man oft bei Umzügen helfen muss, eine größere Muskelmasse ist im Alter ein riesiger Vorteil und man sieht für gewöhnlich nackt etwas besser aus, man verletzt sich weniger schnell, ist leistungsfähiger und Krafttraining macht großen Spaß und ist ein schöner Ausgleich zum Alltag oder langweiligem Ausdauertraining.

Welche Übungen

Den absoluten Großteil des eigenen Trainingspensums sollten Mehrgelenksübungen ausmachen. Isolationsübungen können dabei helfen, Disbalancen auszugleichen oder endlich T-Shirtärmel besser auszufüllen, sind aber im Krafttraining fast zu vernachlässigen. Es sollte in den Übungen möglichst viel Muskulatur in einem möglichst großen Bewegungsraum angesprochen werden. Ebenso sollte man darauf achten, dass die Belastung im Training gut zu kontrollieren ist, hierfür bieten sich (Lang)hanteln an, die auf wenige Gramm genau beladen werden können.

Wer stark werden möchte, der sollte sich an denjenigen orientieren, die wirklich stark sind. Kraftdreikämpfer und Gewichtheber, Strongmen und andere Kraft- oder Schwerathleten sind stark, denn das ist Sinn ihres Sports. Das Training all dieser Athleten baut auf ähnliche Übungen auf; verschiedene Kniebeugen, verschiedene Zugübungen, drückende Bewegungen und zuletzt noch Übungen für die Körpermitte. Es sollten keine motorisch extrem fordernden Übungen ausgewählt werden, diese hemmen oft die Kraftentwicklung, besonders am Anfang.

Das klassische Übungstrio aus dem Kraftdreikampf, Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, ist für alle empfehlenswert. Die Bewegungen sind leicht zu erlernen und sprechen den ganzen Körper an, ergänzt durch einige andere Übungen lässt sich ein gutes, abwechslungsreiches Programm basteln.

Möchte man mehr in Richtung Gewichtheben gehen, dann werden die Kniebeugen, hinten und vorne sowie Reisskniebeugen, ergänzt durch die olympischen Disziplinen Reissen und Stoßen, sowie etliche andere Übungen, technische wie das Umgruppieren aus dem Hang, oder kraftorientierte, wie das Schwungdrücken. Die Übungen aus dem Gewichtheben sind komplex, man sollte sie also im Verein oder von einem guten Trainer lernen. Wer diese Möglichkeiten nicht hat, sollte sich auf das Standumsetzen und ähnliche Übungen beschränken.

Wer lieber ganz anders trainieren möchte, liebe Fitnesshipster, kann dies auch tun, solang er sich an die Grundlagen hält. Natürlich kann man auch mit Reisskniebeugen, Standstoßen und “Zug eng” stark werden, aber vielleicht wäre es einfach, die Grundlagen mit klassischeren Übungen zu legen. Je fortgeschrittener man ist, desto größer wird die mögliche Variation im Training.

Programme

Ein Programm beschreibt, welche Übungen mit welcher Intensität, also welchem Gewicht, man in welchem Volumen, also wieviele Wiederholungen in wievielen Sätzen, gemacht werden.

Anfängerprogramme orientieren sich sehr oft an der beinahe magischen Zahl fünf. Starting Strength oder Stronglifts bauen auf fünf Arbeitssätzen mit je fünf Wiederholungen auf. Das ist ein gutes Mittelmaß zwischen Maximalkraft, also sehr wenig Wiederholungen, und Hypertrophie, mit vielen Wiederholungen, und bietet außerdem genug Wiederholungen, um die Übungen zu lernen. Man beginnt mit sehr wenig Gewicht und tastet sich langsam an die eigenen Grenzen heran. Das Gewicht wird von Training zu Training erhöht, jeweils um 2,5 oder 5kg. Diese Programme lassen sich für gewöhnlich wochen- oder monatelang durchführen und garantieren eigentlich gute Fortschritte. Irgendwann jedoch kommt man mit diesen Programmen an seine Grenzen. Man kann immer wieder das eigene Training resetten, also das Gewicht wieder etwas verringern und mit etwas Glück die entstandene Belastungsgrenze im zweiten Versuch durchbrechen.

Wenn das Anfängerprogramm langsam ausläuft und man einfach nicht länger jedes Training das Gewicht erhöhen kann, dann ist es Zeit für ein neues Programm. Viele Trainierende gehen sofort zu einem Programm für Fortgeschrittene über, was durchaus eine valide Option ist, aber oft ist es auch möglich ein Zwischending zu finden. Die Texas Method zum Beispiel erlaubt es uns, einmal in der Woche das Gewicht zu erhöhen, wenn es nicht mehr in jeder Einheit möglich ist. Intensität und Volumen werden ausbalanciert und eine Woche bildet einen Trainingszyklus, nicht länger ist dieser nur einen Tag lang.

Ist man auch aus diesem Übergangsprogramm herausgewachsen oder findet die Belastung zu groß, gerade wenn man nebenbei noch andere Sportarten ausübt oder sonstwie trainiert. Der absolute Klassiker ist das 5/3/1-System von Jim Wendler. Wenn man nach 5/3/1 trainiert, hat der Trainingszyklus etwa vier Wochen. Innerhalb dieser vier Wochen erhöht sich langsam die Intensität, während das Volumen abnimmt. Zusätzlich dazu gibt es eine Woche deload in der sich der Körper etwas erholen kann. Nach einem Zyklus wird das virtuelle Maximalgewicht, von dem aus die Trainingsgewichte berechnet werden, leicht erhöht. Mit diesem Programm kann man sehr lange und gleichmäßig Fortschritte machen, je nachdem welche zusätzlichen Übungen man in welcher Form dazu nimmt, kann man das Programm außerdem dem indivuellen Ziel eines jeden Trainierenden anpassen.

Fortgeschrittene Trainierende können auf eine Vielzahl guter Programme zurückgreifen, etwa die Cube-Method oder Juggernaut. Man kann außerdem überlegen, ob man sein eigenes Programm entwirft. Solang man sich dabei an einige Prinzipien hält, ist das durchaus möglich.

Equipment

Für’s Krafttraining braucht man eigentlich nicht viel, wenn man die Möglichkeit zum Trainieren hat, also eine Hantel und Gewichte, Kniebeugenständer, Bank, etc.

Dann braucht man nur noch eine Hose, in der man sich gut bewegen kann, ein Oberteil, für das ähnliches gilt, und Schuhe, in denen man stabil steht. Laufschuhe sind oft zu stark gepolstert und dadurch instabil, ich würde entweder Schuhe mit dünner, fester Sohle, etwa minimalistische Laufschuhe, empfehlen, oder aber Gewichtheberschuhe, in denen man besser in die tiefe Kniebeuge kommt und alle Stabilität hat, die man sich nur wünschen kann. Chad Wesley Smith, ein großartiger Kraftdreikämpfer aus den Vereinigten Staaten, trägt zum Kreuzheben immer Sperry’s Bootsschuhe, man braucht also nicht zwingend spezielle Schuhe zum Krafttraining.

Hilfreich für das Training ist Magnesia, mit dem man die Hände trocken halten kann und das so hilft, beim Training trotz Schwitzens keine rutschigen Hände zu bekommen. Ebenfalls hilfreich ist ein Gürtel, da dieser dabei hilft, den intraabdominalen Druck hoch zu halten und so sicher und stabil mehr Gewicht bewegen zu können. Entgegen aller Befürchtungen ist ein Gürtel beim Training nicht hinderlich. Zusätzlich zu diesen beiden Dingen gibt es eine Vielzahl von anderen Produkten, die man nutzen kann, wenn man möchte. Bandagen zur Unterstützung von Gelenken oder zum Warmhalten, lange Strümpfe um keine Schürfwunden bei Zugübungen zu bekommen oder Zughilfen, falls man seinen Händen etwas Ruhe gönnen möchte, können nützlich sein, man braucht sie aber nicht unbedingt.

Außerdem

Über das Thema “Ernährung im Kraftsport” haben viele schlaue Menschen viele Bücher geschrieben, vielleicht widme ich dem Ganzen auch nochmal einen Blogpost, aber grundlegend kann man sagen: Genug Essen ist wichtig, zuviel nicht nötig. Man liest häufig völlig überzogene Empfehlungen, gerade für Anfänger, Essen muss aber trotz schweren Krafttrainings nicht zum ewigen Kampf werden. Eiweiss ist wichtig, etwa 0,75g Eiweiss pro Pfund/1,65g pro kg Körpergewicht sind ein guter Bezugspunkt. Fett und Kohlenhydrate sind notwendig für die eigene Leistungsfähigkeit und Regeneration, man sollte beides nicht vernachlässigen. Wer nicht extrem wenig isst, darauf achtet, “von allem etwas” zu sich zu nehmen, und auch dazu bereit ist, dem eigenen Essen einige Gedanken zukommen zu lassen, dem sollte die eigene Ernährung nicht im Weg stehen. Wer dazu bereit ist, etwas mehr Zeit zu investieren, der kann so durchaus mit seiner Ernährung die positiven Effekte seines Trainings maximieren.

Man sollte nicht nur genügend essen, auch trinken ist extrem wichtig. 2l Wasser am Tag sind das absolute Minimum, ich trinke 3l am Tag, im Sommer auch mal 5l.

Auch genügend Zeit zur Erholung ist wichtig. Acht Stunden Schlaf pro Nacht sollten sein, außerdem hat Stress im Alltag natürlich einen Effekt auf das eigene Training. Gesunder Menschenverstand sollte auch hier die schlimmsten Probleme von jedem Trainierenden fernhalten.

Achtung…

Das teilweise schlechte Image des Krafttrainings hängt mit einem angeblich großen Verletzungsrisiko zusammen. Das Verletzungsrisiko ist nicht wirklich derart groß, es wird nur riesig, wenn man das Krafttraining nicht ernst nimmt. Die Ausführung der Übungen muss immer gut sein, daran führt kein Weg vorbei. Man muss zwingend die eigenen Grenzen kennen, es ist schlicht gefährlich, ein deutlich zu hohes Gewicht bewegen zu wollen.

Außerdem sollte die eigene Mobilität nicht vernachlässigt werden. Mittlerweile ist das Mobilitätstraining ein großes Geschäft mit vielen tollen Werkzeugen geworden, dazu später ein Blogpost, man braucht aber keinen teuren Schnickschnack, ein Lacrosseball und ein PVC-Rohr reichen, wenn man damit umzugehen weiss.

Fazit

Krafttraining sollte ein integraler Bestandteil jedes persönlichen Trainingsprogramm sein. Man sollte einen großen Bogen um angebliche Superübungen mit magischen Versprechen machen, ebenso um teure Nahrungsergänzungsmittel und blöde Programme, die mit markigen Worten schnellen Erfolg versprechen. Im Krafttraining gilt es wie so oft, die Grundlagen zu meistern und dann konstant zu trainieren, immer intelligent und es gilt nichts zu überstürzen. Jeder wird im eigenen Training Fehler machen und aus diesen hoffentlich lernen, jeder wird irgendwann versagen und einen miserablen Tag haben, das großartige Gefühl, über sich selbst hinausgewachsen zu sein und ein Gewicht bewegt zu haben, das für viele andere Menschen, besonders für sich selbst bis vor kurzem, absolut unmöglich zu bewältigen wäre.

Viel Spaß beim Heben!

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