Kleine Einführung ins Mobilitätstraining

Mobilitätstraining, foam rolling, self-myofascial release oder auch soft tissue work sind mittlerweile ein riesiger Trend. In jedem Sportladen, bei Tchibo oder Aldi und eigentlich auch in jedem einigermaßen gut ausgestatteten Gym fliegen foam rollers herum, es wissen aber längst nicht alle damit umzugehen. Dieser Blogeintrag soll, wiedermal, eine kleine Orientierungshilfe sein.

Was ist das eigentlich?

Derjenige, dem ich persönlich die größte Schuld am Mobility-Boom geben würde, ist Kelly Starrett mit seinem MobilityWOD. Längst haben nicht mehr nur Crossfitter sein Buch “Becoming A Supple Leopard” im Bücherregal stehen und die von ihm geprägten Methoden werden von vielen kopiert und von noch viel mehr Trainierenden angewandt. Ich persönlich bin kein Fan von Starretts Methode im Allgemeinen, aber viele seiner Lösungen zu Problemen sind extrem hilfreich. Während ich Starretts Alltags-Hacks für übertrieben und einige seiner Empfehlungen für falsch, etwa seine Kniebeuge-Tipps, halte, hat er doch viele Möglichkeiten aufgezeigt, eingeschränkte Bewegungsmöglichkeiten mit etwas “Liebe” zu verbessern. Mobilitätstraining ist für mich ein Mittel um mich selbst schmerzfrei zu halten, dafür zu sorgen dass ich Bewegungen in Sport und Alltag gut, sauber und effizient ausführen kann, und nicht zuletzt um meine eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Die einzelnen Elemente dieses Trainings sind Dehnübungen, manchmal mit Hilfe von Gummibändern, und der Einsatz von sogennanten mobility tools dort, wo es nötig ist. Der Zweck des Dehnens ist allgemein bekannt, mit den Mobilitätswerkzeugen bearbeitet man meist verhärtetes, verspanntes oder “verklebtes” Weichteilgewebe und versucht so, Probleme im Bewegungsablauf zu lösen. Wie genau das funktioniert habe ich ehrlich gesagt nie verstanden und es ist wohl auch nicht wissenschaftlich belegt. Für mich war eher wichtig, dass es funktioniert.

Ich habe vor einigen Jahren mit dem Mobilitätstraining begonnen und es hat mir dabei geholfen, sehr hartnäckige Schulter- und Nackenschmerzen loszuwerden, mich durch bessere Haltung ein paar Centimeter größer gemacht und mir bei meinen sportlichen Aktivitäten sehr geholfen. Im Folgenden möchte ich die wichtigsten Werkzeuge vorstellen und was ich mit Ihnen für gewöhnlich anstelle.

Wichtig! Mobilitätstraining birgt in sich immer auch die Möglichkeit, alles schlimmer zu machen und sich zu verletzen. Macht nichts, wofür ihr nicht vorbereitet seid und hört auf, wenn etwas zu sehr schmerzt oder euer Körper euch andere Warnsignale sendet!

Der Klassiker: Die Schaumstoffrolle

Foam Rollers

Die Kleine für unterwegs, die Große für den Hausgebrauch


Das bekannteste Tool im Mobilitätstraining ist wohl der foam roller, von mir meist liebevoll “Rölleken” genannt. Diese Rolle besteht meist aus dichtem Schaumstoff oder anderem Kunststoff, beinhaltet manchmal noch einen festen Kern aus Hartplastik und wird manchmal noch mit Noppen oder Dornen versehen. Rollen gibt es von etlichen Marken in etlichen Größen, Farben und Härtegraden. Für Anfänger wird oft eine eher weiche Rolle empfohlen, ich persönlich finde aber, dass sehr weiche Rollen recht schnell ihren Nutzen verlieren, gerade wenn man schwerer und/oder einigermaßen muskulös ist. Die Rollen haben meist einen Durchmesser von 15cm und eine Länge von etwa 50cm. Noppen, Rillen oder Muster machen laut meiner Wahrnehmung praktisch keinen Unterschied sondern sind schlicht Alleinstellungsmerkmale meist etwas teurerer Marken. Meine erste Rolle war ein einfaches PVC-Rohr in der richtigen Größe, aus dem Baumarkt. Dieses Rohr ist mittlerweile in den Besitz meines Gewichthebervereins übergegangen und wird dort beinahe täglich benutzt, ohne dass es zu Ermüdungserscheinungen kommt. Zuhause benutze ich seit einigen Wochen eine Rolle von Strengthshop, die auch tut was sie soll. Das nackte PVC-Rohr ist für Anfänger vermutlich zu hart, dementsprechend rate ich für den Einstieg zu einem günstigen Modell mit Polsterung.

Mit so einer Rolle kann theoretisch fast jede Stelle am Körper bearbeitet werden, für mich war aber das Bearbeiten des Rückens mit Abstand am Erfolgreichsten. Wie hier gezeigt legt man sich auf die Rolle, beginnen sollte man oberhalb der Lendenwirbelsäule, und rollt dann langsam hinauf bis zu den Schultern. Dies sollte relativ langsam geschehen, oft hört man ein, manchmal sehr lautes, Knacken aus dem Rückgrat. In meinem Fall waren die Muskeln rund um meine Brustwirbelsäule extrem verspannt und meine Haltung extrem nach vorn gebeugt und rund, nach regelmäßiger Nutzung meiner Rolle konnte ich meine BWS schließlich mobilisieren und die Muskulatur entspannen. Das Resultat war schnell spürbar, meine Schulter- und Nackenprobleme waren weg.

Extrem gut tut auch das Bearbeiten des Iliotibialen Bandes, wobei das extrem schmerzhaft sein kann. Hier ist vorsichtiges Herantasten angesagt!

Praktisch für unterwegs: Der Ball

MWOD Mobility Balls

Für jede Anwendung die richtige Größe


Der Trend Mobilitätstraining dürfte die Zahl der weltweit verkauften Lacrossebälle vervielfacht haben. Die kleinen, harten Bälle werden gerne eingesetzt, um einzelne, besonders schmerzhafte oder verspannte Stellen zu bearbeiten. Sie eignen sich gut für die Fußsohlen, das Gesäß, den Rücken oder die Schultern; man übt langsam immer mehr Druck auf den Ball aus und macht dann kleine, kreisende Bewegungen, bis man keine Lust mehr hat oder der Schmerz zu schlimm geworden ist…

Besonders gerne benutze ich solcherlei Bälle für meinen Piriformis-Muskel. Wie hier gezeigt kann diese Übung wirklich einen schlechten Tag retten. Großartiges konnte ich auch bewirken, als ich meine Schulterblätter mit einem Ball bearbeitet habe.

Ich benutze aktuell die beiden Bälle von MobilityWOD und bin sehr zufrieden. Hier bestätigt die Ausnahme wohl die Regel, die Oberflächenstruktur verbessert das Produkt deutlich. Ein Lacrosseball, ein Golfball oder ein Hockeyball sind aber ebenfalls sehr hilfreich.

Ebenfalls klein, ebenfalls praktisch: Die Erdnuss

MWOD Gemini und DIY-Peanut

DIY und HiTech


Die Erdnuss hat ihren Namen von ihrem Aussehen, sie besteht aus zwei Bällen, die entweder fest verbunden sind, sich in einer zugeknoteten Socke befinden oder zusammengeklebt wurden. Meine erste Erdnuss bestand aus zwei alten Tennisbällen in einer Homer Simpson-Socke und sie ist auch weiterhin das Erste Tool, das ich bei Neulingen in Anschlag bringe. Mit der Erdnuss kann man Stück für Stück, nämlich Wirbel für Wirbel, die Wirbelsäule mobilisieren. Nach einem langen Tag im Büro oder mit schwerem Rucksack ist das phänomenal gut.

Auch hier benutze ich mittlerweile das Gemini von MWOD, wobei dieses Tool wirklich brachial ist. Anfänger sollten bei zwei Lacrossebällen oder sogar Tennisbällen bleiben.

Geteiltes Leid ist halbes Leid: The Stick

Mobility Stick

The Stick


The Stick ähnelt vom Prinzip her einer relativ dünnen Teigrolle. Man kann entweder selbst damit an sich herumrollen, mit einem Partner oder einer Partnerin ist es aber deutlich einfacher. Mit einem Stick ist es gut möglich, den Druck zu variieren und an Stellen zu kommen, an die man sonst nur sehr schwer gelangt. Mein Stick kommt meist an meinen Waden, meinen Trapezii und meinen IT-Bändern zum Einsatz.

Viele viele bunte Bänder: Gummibänder

Rubber resistance bands

Von leicht bis schwer


Gummibänder für’s Training, oder neudeutsch resistance bands, sind der große Bruder des allseits beliebten Deuserbands. Sie sind für sehr vieles gut, ein Blogpost dazu vielleicht später, unter anderem auch für das Mobilitätstraining. Man kann mit ihnen ganz wunderbar eine klassische Dehnung aufpeppen, indem man das Band etwa ums Handgelenk, das Fußgelenk oder die Hüfte legt und so einen weiteren Punkt schafft, an dem Gewebe gedehnt und bearbeitet werden kann. Schöne Beispiele findet man hier und hier.

Früher war alles besser: Dehnungen

Auch wenn traditionelles Dehnen durch den Trend zum Mobilitätstraining oft ein bisschen einbüßt, kommt man nicht ganz ohne Dehnungen aus. Der Vater aller hippen Dehnungen ist der couch stretch. Der Couch Stretch ist die Allzweckwaffe des Mobilitätstrainings und ich mache ihn mehrmals wöchentlich, manchmal sogar jeden Tag. Aber auch andere Dehnungen können sehr gewinnbringend ins Training eingebracht werden.

Bonustipp: Autopolierer

Vor einigen Jahren entdeckten einige Internethelden die Autopoliermaschine als Mobilitätstool. Zugegebenermaßen kann man den Druck sehr gut variieren, man kommt an viele Stellen die sonst nur schwer zu erreichen sind und die Vibrationen sind wirklich angenehm. Gleichzeitig ist eine Poliermaschine im Wohnzimmer wenig dekorativ, sie ist außerdem laut und braucht Strom. Jemanden mit Rückenschmerzen, der ganz unbedarft ist, den bekommt man eher auf eine Rolle als ihn mit einem zweckentfremdeten Elektrogerät bearbeiten zu dürfen…

Fazit

Wer mit einem oder mehreren konkreten Problemen ans Mobilitätstraining herantritt und etwas Zeit und Liebe investiert, der kann ohne weiteres sehr gute Erfolge erzielen. Es braucht aber etwas Erfahrung, um eigene Einschränkungen nicht erst zu erkennen, wenn sie zu Schmerzen oder Verletzungen führen.

Gleichzeitig ist das Mobilitätstraining nicht die Lösung aller Probleme. Auch wenn die Anbieter von Trainingsprodukten oder -systemen es gerne behaupten, die Arbeit an der eigenen Mobilität macht oft nicht stärker und es muss nicht alles nach den Prinzipien eines Mobilitätsgurus ausgerichtet werden. Trotzdem verpasst man einiges, wenn man das Mobilitätstraining ignoriert.

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One thought on “Kleine Einführung ins Mobilitätstraining

  1. Pingback: Review: Sling Trainer von eaglefit | always bring a knife

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